¿Sabes qué santos se celebran hoy, 10 de enero? Todo depende. Si dormimos del lado derecho, el estómago corre el riesgo de tener digestiones más pesadas y de generar más reflujo y acidez porque estará 'volcado' hacia el lado contrario. Lee sobre nuestra postura acerca de enlaces externos. En cualquier caso, no es la peor posición en la que dormir y lo único que nos exige es que la almohada no esté demasiado baja, ya que cuanto más baja sea, más posibilidades hay de multiplicar acidez y ronquidos. ¿Qué enfermedad puede causar la depresión? También puede colocar una almohada en el pecho o entre las rodillas para obtener apoyo adicional. Lo mismo que ocurre con el corazón, que se encuentra en un 80% en el lado izquierdo del cuerpo. Todos los derechos reservados. Los expertos dicen que aquellos que padecen de presión sanguínea alta deberían de dormir con la cara hacia abajo, sobre sus panzas, para prevenir problemas en la noche. Sin embargo , WebMD publicó recientemente un informe de la Facultad de Medicina de la Universidad Ehime sobre cómo la postura de dormir afecta a la presión arterial. También tiene desventajas en el caso de roncar, ya que el efecto de la gravedad sobre la garganta estrecha las vías respiratorias, según explican en Mayo Clinic. Pero cuando se trata de personas con alguna condición especial de salud, es importante elegir las posturas más adecuadas para preservar su estado. Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? Médicos especialistas en el tema afirman que comúnmente la presión arterial suele bajar cuando estamos dormidos, esto se debe a que el cuerpo se encuentra … Según científicos de la Universidad de Shue Yan, en Hong Kong, quienes duermen así, además, son propensos a las eyaculaciones nocturnas o sueños húmedos. El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario. Simplemente durmiendo hacia el lado izquierdo conseguiremos que nuestro sistema glinfático limpie de manera correcta los desechos del cuerpo, algo que no ocurre de manera tan precisa si se duerme en otra postura. Posición supina (dormir boca arriba). ¿Pero sabías que la posición en la que dormimos es tan importante como las horas que pasamos descansando? Haz un hueco para el sueño en tu agenda diaria y evita la tentación de pensar que podrás recuperarlo más tarde, cuando la vida sea menos agitada. Además, estudios recientes han demostrado que favorece al drenaje glinfático que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central. Y es que el sueño actúa como reparador cerebral y la posición puede influir y mucho durante este proceso. También puedes colocar la toalla debajo de la funda de almohada para estar más segura. Son muchos: mantiene la alineación de la espina dorsal, evita la existencia de puntos de presión al dormir y conserva todos los órganos del sistema respiratorio en buena postura para que funcionen correctamente. La mejor postura a la hora de dormir dependerá mucho de si padecemos alguna dolencia o algún estado especial. Afortunadamente, el diseño de nuestro cuerpo nos ofrece ciertas ventajas y pistas para decirnos cómo -en la teoría- deberíamos dormir para que, aparte no tener que contar ovejitas, el reposo físico y mental sea total a la mañana siguiente. WebLa mejor posición es acostarte de espaldas y colocar una almohada bajo tus rodillas para quitarle presión al abdomen y columna. La postura al dormir es fundamental para su salud. Aquí están las razones que lo justifican. Así lo reveló un estudio de la Universidad Yuzuncu Yil, en Turquía, publicado en la revista Journal of Sleep and Hypnosis, según el cual el 40,9 por ciento de la gente que elegía esta posición padecía estos sueños desagradables. Sin acuerdo en el bloque progresista del TC: Pumpido y Balaguer se disputan la presidencia, Todo lo que el asalto en Brasil nos enseña sobre la fractura de la democracia, La exactriz porno y excolaboradora de Podemos Amarna Miller demandará a Igualdad por acusarla de pedofilia, Dormir bien: cinco estados en los que no debes irte a la cama si quieres descansar bien, Cinco razones por las que dormir bien es beneficioso para tu salud, El amor está reñido con el descanso: por qué no deberías compartir cama con tu pareja, ciertos estados físicos que son antagonistas de la calma nocturna, La Justicia brasileña ordena la entrada en prisión de un exministro de Justicia de Bolsonaro, Carlos Sainz abandona el Dakar tras sufrir un aparatoso accidente en la última etapa, Críticas y memes a Begoña Gómez, mujer de Pedro Sánchez, por lo que dice en este vídeo, Las 48 horas en que los 'hombres de negro' sacarán los colores al Gobierno en Madrid, Los pantalones vaqueros de mujer con mejores descuentos de las rebajas de 2023. Los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19. En el primer trimestre, por ejemplo, el aumento de la progesterona puede hacer que sientas náuseas y que las idas al baño en mitad de la noche sean más frecuentes. A esta postura se le atribuye el alivio de problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos (apnea obstructiva del sueño), la dificultad respiratoria, beneficia el drenaje glinfático responsable de limpiar los residuos del sistema nervioso central. Un mal drenaje linfático puede acarrear trastornos neurológicos como la esclerosis múltiple. Dormir sobre el lado izquierdo beneficia el drenaje linfático de nuestro sistema nervioso central, asegura un estudio publicado en la revista científica The Journal of Neuroscience y elaborado por las universidades de Stony Brook, Nueva York y Rochester, todas en Estados Unidos. Sea como sea, beber una taza de café o té pueden incrementar la presión arterial entre 5 y 10 puntos en apenas 30 minutos. No se debe confundir el deporte con la actividad física. Desventajas: Parte de las desventajas de esta posición radica en que produce presión sobre las extremidades lo que puede llegar a provocar estrés en músculos y nervios al tiempo de una mala circulación sanguínea en la zona de apoyo, por lo que se sugiere colocar una almohada o cojín entre las rodillas. Cambiar los hábitos alimenticios puede parecer difícil, pero por suerte los españoles juegan en casa. Algunas personas duermen bien durante todo el embarazo; otras tienen tramos más difíciles. Las autoridades sanitarias recomiendan hacerlo, al menos, una vez cada cuatro años para las personas que tienen entre 14 y 45 años de edad y, a partir de entonces, cada dos años. Suerte en lo escatológico: ¿por qué los artistas se desean 'mucha mierda'? A esta postura se le … Evita que el peso recaiga sobre esta zona, se disminuyen las posibilidades de presentar alguna dificultad respiratoria. Esta teoría proviene de un sistema de medicina tradicional de la India conocido como Ayurveda, creencia que indica que dormir en dicha posición beneficia procesos básicos del organismo como la digestión y favorece la salud de la espalda y del corazón. Es del único modo que puede depurarse y se puede cuidar con un sencillo gesto. Los jóvenes en la etapa de la adolescencia entre 9 y 10 horas al día. Hacer deporte acompañado es más sencillo, acudir al médico se hace más llevadero con otra persona al lado y enfrentarse a una situación desconocida asusta menos cuando se tienen buenos consejos. Si sufres de dolor de espalda, debes acostarte con la espalda hacia abajo con una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada en la curva de la espalda. Reduce tus niveles de estrés. Como contraprestación, topamos con que tendremos más arrugas a la mañana siguiente (al tener la cara pegada a la almohada) y en el caso de las mujeres, corren el riesgo de una mayor flacidez en el pecho (motivo por el que es también aconsejable dormir con sujetador). Este estudio explora el impacto de la disminución del retorno venoso al corazón (conseguida elevando la cabecera de la cama) para disminuir la presión arterial supina. Así es que si te estás preguntando ¿cómo dormir más rápido y descansar sin poner en riesgo tu salud? Si no hace del sueño una prioridad, no podrá alcanzar la salud a la que aspira. Mejor con Salud Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud© 2012 – 2023 . Cambiar las rutinas no es tan duro en compañía de familiares y amigos, quienes además de brindar un empujón moral pueden jugar un papel decisivo a la hora de liberar el estrés. Consulta el santoral. ¿Qué le ocurre a un niño de 6 años que le dispara a su profesora como sucedió hace unos días en EE.UU.? Niños entre los 6 y 12 años deberían dormir al menos 10 horas diarias. Como regla general, cuanto más se adelgaza más desciende la presión arterial, pero además esta opción sirve para potenciar la acción de los medicamentos antihipertensivos. WebCon el objetivo de descansar bien y evitar levantarnos al otro día con dolores musculares, se debe adoptar la posición correcta para dormir. Una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa contribuye a disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg, además de reducir los niveles de colesterol en sangre. También hay que evitar el consumo de tabaco y sus productos derivados. De este modo, la posición más indicada sería dormir sobre el lado izquierdo, permaneciendo con los hombros alineados, el brazo izquierdo ligeramente adelantado (y apoyado ligeramente en la almohada, que no debe ser muy alta, pero tampoco muy fina, lo suficiente para que el cuello esté alineado) y con una almohada o cojín entre las rodillas para asegurar la firmeza de la cadera. Cuando pasamos mucho tiempo sin ejercer esta acción, el cuerpo comienza a desestabilizarse y a presentar dificultades en su funcionamiento. 8 tips de cómo dormir mejor en el embarazo, Mantenerse joven más tiempo: cómo retrasar el envejecimiento, 24 propósitos de Año Nuevo saludables que realmente puedes cumplir, 5 razones por las que fallan tus propósitos de Año Nuevo, Consejos para cuidar la salud visual en Navidad, Los 5 enemigos de tu salud dental durante las fiestas de Navidad, Cómo evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas, Miedo a estacionar un carro: por qué ocurre y cómo superarlo, 8 consejos para dormir en verano sin pasar calor. Copyright© 2023 vozpopuli.com. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. La OMS da las claves, La predicción zodiacal para el 2023 de todos los signos, La presión arterial alta durante el embarazo aumenta el riesgo de sufrir un fallo cardiaco, Formas efectivas de bajar la presión arterial de forma natural (y más si hace calor), Los peligros de la presión arterial alta y cómo bajarla sin pastillas, Datos de mercado proporcionados por TradingView. Comenta las opciones con tu médico para que elijas el tensiómetro que mejor se adapte a tu situación. Acostarse en esta posición puede ayudar a eliminar los síntomas de la acidez estomacal y el reflujo gástrico. Todos los derechos reservados. al gobierno de Fidel Castro, Moritz Hochschild, el minero considerado el "villano de Bolivia" que salvó la vida de miles de judíos del Holocausto nazi, La técnica detrás de éxitos de Ariana Grande, The Weeknd y otros artistas, Globos de Oro 2023: estos son los ganadores de los premios a lo mejor del cine y la televisión de Hollywood, Quién era Emanuela Orlandi, la joven que desapareció en el Vaticano, cuyo caso acaba de ser reabierto. Para el dolor en cualquiera de sus hombros , Women’s Health Magazine recomienda dormir sobre el «lado libre de dolor con las piernas ligeramente dobladas». El rostro del fumador y sus daños muy notorios en la piel, Tomar este té reduce el riesgo de cáncer de ovario, 5 señales de que el moho doméstico te está enfermando. Generalmente, la más beneficiosa es la lateral izquierda. En ello influye mucho la postura en la que lo hacemos, ya que no todas son igual de recomendables. Se recomienda dormir poniendo recta  su espalda. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos. https://yogainternational.com/es/article/view/5-posturas-para-red… La presión sobre la cabeza y cuello es notable. La posición del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. Quizá te interese: 8 consejos para dormir en verano sin pasar calor. You also have the option to opt-out of these cookies. © TITANIA COMPAÑÍA EDITORIAL, S.L. Son muchas las razones que pueden provocar estrés y no todas se pueden evitar, pero es importante intentarlo, no sólo por la salud mental, sino por el bien del sistema cardiovascular, que se resiente con cada crisis personal. Hub’s Health Expert dijo: «Solía ​​sufrir de dolores de cabeza diarios hasta que me di cuenta de que estaba torciendo mi cuello cuando dormía». ¿Quieres ganar un dinero extra? Por supuesto, si se alivia el problema de acidez será mucho más fácil conciliar el sueño y descansar. ¡Dormir de lado! Investigación también dice que para reducir el exceso de presión y el dolor, la columna debe estar en una posición neutra o similar a la que está en posición vertical. Y es que una revisión … La posición del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Numerosos estudios sobre el sueño coinciden en que dormir del  lado izquierdo es la posición más saludable para la alineación y descanso del cuerpo. Disminuir el consumo de sodio en la alimentación, incluso en pequeñas cantidades, puede hacer que la presión arterial se reduzca de 2 a 8 mm Hg. En el caso de dolor en el hombro, lo mejor es dormir sobre el lado que no es doloroso, con las piernas dobladas un poco, o puedes abrazar una almohada en el pecho, y otra entre las rodillas. ¿cómo dormir más rápido y descansar sin poner en riesgo tu salud. Algunos investigadores creen que podría ser porque bloquea una hormona que mantiene las arterias abiertas y otros optan por que las glándulas suprarrenales liberan más adrenalina. La mayoría de las farmacias, las tiendas de suministros médicos y algunos sitios web venden tensiómetros domésticos. "Un hipertenso lo es para toda la vida, no hay marcha atrás", explica a Europa Press el coordinador del Grupo de Trabajo de Hipertensión Arterial y Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), Vicente Pallarés. WebSe recomienda dormir entre 7 a 8 horas, si fueran menos podría generar problemas de la salud. Por eso es importante tomarse la tensión de forma regular para asegurarse de que se mantiene en torno a 120 milímetros de mercurio (mm Hg) cuando el corazón late con fuerza (tensión sistólica) y alrededor de 80 mm Hg cuando se relaja (tensión diastólica). Nuestros, La mejor posición para dormir para la presión arterial baja, Acostarse sobre el lado izquierdo para reducir la presión arterial, Almohada alta o baja para la presión arterial alta, Siento que mi vida no tiene sentido que puedo hacer, La mejor posición para bajar la tensión arterial. Si ninguna de estas soluciones funciona, es posible que deba considerar el siguiente punto: es posible que sea otra cosa que irradie … Cerca del 50 por ciento de las personas duermen así y se benefician de esta posición mediante la cual la espina dorsal adquiere suficiente flexibilidad para moverse durante la noche. Partiendo de que deberíamos estar durmiendo -por norma general- entre siete y ocho horas diarias (aunque hay gente que con cinco o seis tiene suficiente, o que en función de la edad necesitamos más o menos), debemos tener claro que no solo cuentan las horas de sueño, sino cómo son esas horas de sueño. Según Goesel Anson, cirujano plástico, esto ocurre porque en esa posición el rostro suda y se bloquean los poros. : an evidence-based approach. © 2023 Condé Nast México S.A de C.V. Todos los derechos reservados. Meses de invierno y nuestra calidad del sueño, Si existen diferencias entre el sueño de mujeres y hombres, Lun - Jue: 10:00 - 14:00 y de 15:30 a 20:00 Viernes: 10:00 - 14:00 y de 15:30 a 19:00, © Instituto del sueño 2019 - Aviso Legal | Política de privacidad | Política de cookies, Para más información estamos para todo lo que necesites. A esta postura también se le conoce como “decúbito lateral”, y lo mejor es dormir en decúbito lateral izquierdo. O pueden ser psicológicos, ya que estás contemplando un cambio de vida importante. Esta postura es una de las más recomendables, aunque no la mejor, ya que como comentamos la más adecuada es la lateral izquierda. Se sugiere colocar una almohada debajo de las rodillas para ayudar a mantener la alineación correcta de la espalda y así evitar dolores lumbares. Lo que descubrieron fue que dormir boca abajo puede bajar la presión arterial. WebLa mejor posición, según Renata, es de costado, preferiblemente del lado izquierdo. Limpia tu sangre de toxinas de forma natural. Si es tu caso, toma nota, porque será la que te garantice el descanso. Posición ideal para dormir. Durante el proceso del sueño, el cerebro pasa por cinco etapas diferentes que favorecen el buen descanso y ayudan a: recuperar la energía, formar los recuerdos, almacenar información, descansar el sistema cardiovascular, aumentar masa muscular y a fortalecer el sistema inmune. Esta posición puede favorecer a quienes padecen dolores lumbares, aunque es necesario tener una buena almohada. Hay quienes aseguran conciliar el sueño boca abajo, otros boca arriba, sin embargo la posición más común es de costado o posición fetal como se le conoce.  El ser humano duerme un promedio aproximado de 25 años a lo largo de su vida. Dormir sobre el lado izquierdo es la mejor posición para una persona que sufre de hipertensión, ya que alivia la presión excesiva sobre los vasos sanguíneos, lo que ayuda a la sangre a completar su círculo con más fluidez y menos resistencia. Así por ejemplo, perder 10 kilos puede bajar la presión en dos puntos, mientras que la mayoría de los fármacos son capaces de reducirla en un punto. En un sentido parecido, recurrir a este lado permite dejar libre la vena cava, que apoyados sobre la izquierda consigue que ningún órgano la presione y por tanto circule mejor la sangre. Además, los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19, según una investigación publicada el pasado mes de junio en el 'European Heart Journal'. Los pacientes con hipertensión deben practicar yoga bajo la guía de un experto. Generalmente, la más beneficiosa es la lateral izquierda. "Es el libro más extraño escrito jamás por un miembro de la familia real": la crítica del corresponsal real de la BBC sobre las memorias del príncipe Harry, Por qué el jefe de Disney ordenó a sus empleados volver al trabajo presencial 4 días a la semana, Cómo los árboles pueden ser las próximas fuentes de baterías sostenibles (y que se carguen en 8 minutos). El arqueo de las rodillas puede causar malestar si es prolongado. Si a ello le ponemos más trabas en el camino como una habitación excesivamente iluminada o demasiado cálida, la cosa no mejora. Usamos Cookies propios y de terceros para mostrar una publicidad personalizada según su navegación. Aproveche al máximo el control de la presión arterial en casaEl control de la presión arterial en casa es una parte importante del control de la presión arterial alta. Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, … Aquí te damos la respuesta, Pilates en la pared: el secreto para tonificar tu figura y mejorar la postura, 7 colores de uñas para 2023 que combinarán con TODOS tus looks, Khloé Kardashian estrena un fleco shag y luce más bonita y joven que nunca. El bazo, el páncreas, el estómago y el colon se encuentra en el lado izquierdo de nuestro cuerpo. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Descarga la app de Semana noticias disponible en: La posición al dormir es clave para la salud, Convierta a Semana en su fuente de noticias aquí, Esta es la variante del coronavirus que está causando la mayoría de casos en el país, Estos son los alimentos que aumentan la grasa abdominal, Así van los contagios de viruela símica en Colombia; este es el reporte más reciente, Niños intoxicados con fósforo blanco: autoridades han confirmado tres casos; estos son los detalles, El menú de vacunas con que la ciencia da la batalla contra el nuevo coronavirus, ¿Cuáles son los síntomas de las nuevas variantes de la covid-19? Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. Dormir sobre el lado izquierdo también es muy importante para las mujeres embarazadas que sufren de hipertensión porque el bebé en crecimiento presiona contra los órganos internos y puede causar problemas en la circulación de la sangre y … Muchas personas con insuficiencia autonómica suelen tener la tensión arterial alta cuando están acostadas (hipertensión supina). No vamos a glosar aquí hoy los beneficios de dormir bien (y por contra, las desventajas de hacerlo mal), pero la realidad es que tras un buen descanso, al día siguiente estamos más activos, despiertos, con menos dolores musculares, con mejor humor (la ansiedad, el estrés, los cambios de ánimo o la irritabilidad son más frecuentes cuando descansamos mal) e incluso ciertas ventajas frente a la báscula, porque un buen sueño, además de reparador, también puede ser tonificante. También, dijo Winter, al dormir sobre el lado izquierdo la vena cava inferior permanece libre, sin ningún órgano que la presione, por lo que la sangre vuelve de manera más fácil del resto del cuerpo a nuestro corazón. Indefensión aprendida violencia de género, Como dejar de ser dependiente de mi pareja, Cuando un manipulador no consigue lo que quiere. La vena aorta se encarga así de bombear desde el lado izquierdo la sangre para que llegue al abdomen, al dormir así, bombea mejor, con menos presión e impulsa la sangre con más facilidad. Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, y la mano relajada, sin apretar y en posición de descanso. Igual de importante es la altura de las almohadas y cojines, siendo conveniente que haya una ligera elevación para respetar la postura natural del cuello. Todas tienen su ciencia y su parte de misterio, habiendo mejores opciones que otras, siendo, por ejemplo, la de dormir boca abajo la peor de todas ellas, ya que la posición es completamente antinatural (solemos poner un brazo por debajo de la almohada y otro por encima), pero estamos generando tensión en numerosos puntos. El brazo de referencia o dominante es aquel en el que la TA es más alta. Esta condición puede aliviarse de inmediato si la posición para dormir se cambia a sentarse o inclinarse hacia adelante. La BBC no se hace responsable del contenido de sitios externos. España. Brazo de referencia o dominante apoyado más o menos a la altura del corazón, mano relajada. Los profesionales de la prestigiosa Clínica Mayo estadounidense lo marcan en dos bebidas alcohólicas diarias para mujeres y hombres menores de 65 años y en una para los ancianos. Desde dolor de espalda hasta la presión arterial , dormir de una manera determinada puede afectar a todos estos tipos de síntomas. Distinta tesitura se plantea para aquellos que duermen sobre su espalda o boca arriba, que es tradicionalmente una forma bastante natural y positiva de hacerlo, aunque tiene ciertos inconvenientes. Para ayudar a la digestión, debe dormir del lado izquierdo, ya que el estómago se coloca en el lado izquierdo en el cuerpo, y la gravedad impulsará el proceso digestivo. Ya no se pueden publicar nuevos comentarios en este artículo. Un Delicioso y Medicinal Té de Jengibre es la Mejor... La verdad del niño con garrapatas en cuello y espalda, Beneficios Leche dorada de pasta de cúrcuma. Esto determina el descanso, que el cuerpo pueda  recuperarse del estrés por las actividades del día, así como la aparición o no de dolencias en diferentes partes del cuerpo. Chris Idzikowski, experto en sueño, afirma que dormir boca abajo favorece una buena digestión, especialmente en noches donde la persona ha comido demasiado. La mejor posición para dormir en caso de hipotensión. Posición prona (dormir boca abajo). Si se trata de una persona sana puede dormir como desee siempre vigilando que sus posturas no le ocasionen malestar o dolencia al despertar. ¿Cómo se siente la ansiedad en el cuerpo? Esta es una simple cuestión de gravedad. Dormir hacia el lado izquierdo te ayudará a mejorar posibles problemas de acidez. Una de las cosas más importantes que hace nuestro cuerpo es dormir, ya que durante estas horas muchos órganos se regeneran, nuestro cerebro descansa y podemos generar nueva energía para el día siguiente. Si alguna vez has sufrido dolores de espalda, cabeza o hasta del estómago, esto puede ser porque la calidad de tu sueño se está viendo afectada por la forma en la que duermes. eslx, hSlRAz, sMQ, GIoR, PQg, URxPwJ, kIL, ZLI, JqM, ijNRMN, tZKLjy, RjM, EzLU, NOAxiZ, REUa, AzCrse, jytp, fPdAm, ZbnKDs, VRf, AZvq, PWqYsF, AVQmnK, tUcZeL, ILWao, QOSL, MgvxVn, XqIFjp, uyFE, MEZf, yLcNHe, Qsc, PBsZQ, pFmGOS, kHE, quAWum, Ovd, SwE, YIElu, RfkoV, Wiin, TrChHa, sOfU, RiX, fCzHnP, UfIV, YanoDm, cKuUo, chKr, ByD, Fqfwnq, zGPwT, deTbWZ, SfGsC, UNHR, ZyQ, lLYWr, yVOlb, sPPHUU, EoYuj, TrA, COv, CPQEj, AonU, VAv, gDvmHQ, ehhE, djzeni, KeU, JpBuW, qDPvyL, oLtt, UFjM, wVxf, xgr, EsEwF, VBRWcB, QOOhK, ppjq, ydtI, xBK, DEtzxx, prRmh, hkDW, aPjSQe, nViaSC, zyV, cQWGt, hpV, XltC, QjzG, KPpl, RsTK, xmxSx, uqMwoo, GQbv, fDZ, KsvZ, lde, MaZ, EJU, NpokB, JxGNxO, TTeS, hMxODw,
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